Muchas personas saben qué deberían comer. Pero pocas saben realmente por qué.
Hay información sobre alimentación saludable por todas partes: libros, blogs, videos y publicaciones en redes sociales, información oficial de entidades públicas, etc. De lo que podemos encontrar, hay información desactualizada, basada en evidencia, simplificada para causar impacto, no contrastada ni con respaldo científico, etc.
A pesar de que la base es conocida por muchas personas, tanta información nos desinforma y da lugar a afirmaciones como:
- “Las verduras son buenas” pero “La lechuga hace retener líquidos”
- “La fruta hay que comerla” pero “…Antes de la comida porque si no fermenta.”
- “Las grasas engordan” Pero “Hay grasas saludables como el aguacate”
- “Si quiero ganar músculo necesito proteína y aumentar energía” pero “más energía hace engordar”
Son frases que escuchamos constantemente y parecen contradictorias. El problema es que, muchas veces, repetimos recomendaciones sin entender la base de la alimentación: qué función tienen los alimentos en nuestro cuerpo. Y cuando no entendemos el “por qué”, es mucho más difícil crear hábitos duraderos y caer en confusión y mitos. Y a veces nos fijamos más en los pequeños detalles cómo: a qué hora como la fruta, en vez de centrarme en comer la cantidad de fruta
recomendada.
Las dietas dejan de ser una herramienta de cuidado para convertirse en una lista de normas rígidas y estrictas. Esto hace que clasifiquemos los alimentos en
“buenos/permitidos” o “malos/prohibidos”, cuando en realidad cada nutriente tiene una función concreta en el organismo.
Sin embargo, cuando entendemos qué aporta cada alimento, que función tiene, cambia completamente la relación con la comida al poder comprender que necesita nuestro cuerpo. Porque comer no es solo seguir normas. Comer también es comprender, decidir y conectar con nuestras necesidades.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, especialmente para el cerebro y los músculos. Sin embargo, no todos los hidratos
de carbono son iguales.
Existen dos grandes tipos de hidratos de carbono:
Hidratos de carbono simples
Son azúcares de absorción rápida. Los encontramos en:
- Refrescos
- Bollería
- Golosinas
- Cereales refinados
- Productos ultraprocesados
- Tostada de pan blanco
Un consumo excesivo se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Aun así, en algunos contextos pueden ser útiles: durante el ejercicio
intenso, la recuperación deportiva o situaciones especiales como una gastroenteritis.
Hidratos de carbono complejos
Son los que deberían constituir la base de la alimentación, ya que aportan energía de forma más estable y nutritiva. Los encontramos en:
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Patata
- Legumbres
- Fruta
- Cereales integrales
Estos alimentos aportan energía, vitaminas, minerales y, en muchos casos, fibra. Aún así, en ciertos contextos pueden no ser indicados: ciertas enfermedades o
antes de entrenar.
¿Y la fibra?
La fibra también es un tipo de hidrato de carbono, pero nuestro cuerpo no puede digerirla, por lo que no aporta energía directamente. Aun así, cumple funciones muy importantes:
- Aumenta la saciedad
- Facilita el tránsito intestinal
- Ayuda a controlar la glucosa y el colesterol
- Alimenta la microbiota intestinal
Por eso, los hidratos de carbono no son “malos”. Lo importante es el tipo de hidrato, la calidad de los alimentos y el contexto en el que se consumen.
Grasas
Las grasas son nutrientes esenciales para el organismo y cumplen funciones fundamentales para la salud. Aunque muchas veces se relacionan únicamente con
el aumento de peso, su papel en el cuerpo es mucho más complejo e importante.
Las grasas participan en:
- La producción hormonal
- La absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
- La salud cerebral y el sistema nervioso
- La formación de membranas celulares
- La protección de órganos y tejidos
- La regulación de la temperatura corporal
- La reserva y aporte de energía
Tipos de grasas
Grasas insaturadas
Son las más beneficiosas para la salud cardiovascular y deberían ser la principal fuente de grasa de la alimentación.
Las encontramos en:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Aguacate
- Semillas
- Pescado azul
Dentro de ellas destacan los ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para funciones cerebrales, hormonales e inflamatorias.
Grasas saturadas
Se encuentran principalmente en:
- Embutidos
- Mantequilla y lácteos
- Carne y carnes procesadas
- Bollería
- Productos ultraprocesados
No es necesario eliminarlas, pero un consumo excesivo se asocia con mayor riesgo cardiovascular.
Grasas trans
Son las menos recomendables y suelen encontrarse en productos ultraprocesados y fritos industriales. Su consumo elevado se relaciona con problemas
cardiovasculares e inflamación.
¿Por qué las grasas se relacionan con “engordar”?
El cuerpo utiliza la grasa como sistema de almacenamiento energético. Es un mecanismo esencial para la supervivencia: durante miles de años, disponer de reservas de energía permitía sobrevivir en épocas de escasez de alimentos.
Por eso, cuando consumimos más energía de la que gastamos, parte se almacena en forma de grasa corporal. El problema no es la grasa en sí, sino el exceso energético mantenido en el tiempo, el tipo de grasas, la calidad, problemas de salud, estrés y el contexto global de la alimentación. Y eliminarlas para evitarlo no es la solución, ya que nuestro cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente.
Proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales para la vida. Forman parte de prácticamente todas las estructuras y funciones del cuerpo, por lo que no solo son importantes para deportistas o para ganar músculo.
Las proteínas participan en:
- La formación y mantenimiento de músculos
- La reparación de tejidos
- La producción de enzimas y hormonas
- El funcionamiento del sistema inmunitario
- El transporte de sustancias en sangre
- La estructura de piel, cabello y uñas
- Esenciales durante todas la etapas de la vida: durante el crecimiento, la práctica de deporte, cuando enfermamos, envejecimiento, lesiones y embarazo.
Aunque también pueden aportar energía, esta no es su función principal. El cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono y grasas como fuente energética.
Tipos de proteínas
Proteínas de origen animal
Suelen contener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Las encontramos en:
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Marisco
Proteínas de origen vegetal
También pueden cubrir perfectamente las necesidades proteicas cuando la alimentación está bien planificada. Actualmente sabemos que no es necesario
consumir únicamente proteínas animales para obtener proteínas de calidad.
Las encontramos en:
- Legumbres
- Soja y derivados
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos?
Tanto el exceso como el déficit de proteínas pueden dar problemas de salud. Las necesidades varían según la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y otros factores. Hay que ajustarlo de forma personalizada.
Comer también tiene un componente emocional y social
Aunque entendamos la nutrición, las decisiones alimentarias no son únicamente racionales. Comemos para nutrirnos, sí. Pero también por emociones, aburrimiento, celebración, ansiedad, costumbre, horarios, cultura o compañía.
Por eso, la alimentación es tan difícil de hacer, ya que al sentir que comer bien son unas normas rígidas y estrictas, una persona sabe perfectamente qué “debería” hacer, pero le cuesta aplicarlo porque no es realista, no se adapta. Y al no saber cómo encajarlo con nuestra vida social y estado emocional lo acabamos abandonando. Y eso no significa falta de fuerza de voluntad.
La alimentación está profundamente relacionada con las emociones, la educación recibida, las experiencias pasadas y la relación que tenemos con nosotros mismos. Por eso es importante aprender a encajar lo que nos nutre con lo que nos apetece.
Alimentarse es mucho más que seguir una dieta o elegir alimentos “buenos” o “malos”
La educación nutricional busca enseñar a entender lo que el cuerpo necesita, cómo influyen los alimentos y cómo crear hábitos sostenibles. No se trata de comer
“perfecto” ni de prohibirse cosas, sino de aprender a cuidarse desde el conocimiento y el bienestar, no desde el miedo. Entender qué comemos y por qué lo hacemos nos ayuda a tomar decisiones más conscientes y a comprender que cada nutriente cumple una función importante dentro del organismo.
Los hidratos de carbono aportan energía, las grasas participan en funciones hormonales, cerebrales y de reserva energética, y las proteínas ayudan a construir y reparar tejidos. Además, otros componentes como la fibra también son esenciales para la salud digestiva y la microbiota. Sin olvidar las vitaminas y minerales. El impacto de los alimentos no depende solo del nutriente en sí, sino también de la cantidad, la frecuencia, la calidad y el contexto en el que se consumen.
Sin embargo, la alimentación no se explica únicamente desde la nutrición. Nuestra manera de comer también está influida por las emociones, los hábitos, el entorno, la cultura, el estrés o las experiencias personales. Muchas veces no comemos solo por hambre física, sino también por costumbre, ansiedad, placer o necesidad emocional.
Por eso, aprender nutrición no debería basarse en el miedo, la rigidez, la culpa o las prohibiciones, sino en adquirir herramientas que permitan desarrollar una relación más saludable, flexible y consciente con la comida y con uno mismo.
Cristina Borrallo